glädjen i cykling utomhus

Välkommen till hösten – den perfekta tiden att cykla utomhus. Cykling är en av de bästa cardio pass du kan få. Dessutom stärker det nedre delen av kroppen (tror lår, höfter och skinkor) och förbättrar balansen.

Du behöver inte en speciell cykel. Om du redan har en, använda den. Om du är på marknaden för en ny tur, välja en som geler med dina träningsmål.

“Road [eller långväga] cykling bygger större uthållighet, medan mountainbike [eller BMX] stärker mer av din kärna och överkroppen”, säger övningphysiologisten Scott A. Weiss, DPT. Han var en del av den amerikanska olympiska idrottsmedicin laget i Peking och Aten, Grekland.

Innan du komma igång, se till att din cykel är rätt passform. “De flesta cykelaffärer har experter som hjälper dig att få rätt storlek cykel och justera den för att passa din storlek och kroppsbyggnad,” Weiss säger. Han föreslår dessa cykel pass för en annan dragning på din rutin.

VO2 Max Bike Workout

Börja med 10 till 15 minuter av lätt trampa. Då pedalen snabbt under 3 minuter. Gå tillbaka till ljus trampa. Upprepa. Skjuta tre till sex hastighetsintervall per träningspass. Gör det på en plan, slät väg.

effekt Training

Börja med att trampa på en låg växel i ett lugnt tempo. Tillsätt sedan en 10-sekunders fullskaligt sprint. Som du sprinten, lägga i en högre växel (eller två). Arbeta hårt och verkligen gå för bränningen i slutet av din sprint. Återgå till lätt trampa för ett till två minuter. Sikta på fem till sex spurter. När du blir bättre, behöver du mindre återhämtningstid mellan spurter.

Hill Training

Hitta en fin sluttning (ca 6% till 10% kvalitet). Börja cirka 100 varv innan backen. Trampa snabbare som du komma närmare till kullen. När du når botten av backen, flytta din cykel i en hög växel, stå upp i sadeln, och gå snabbt till toppen. Pedal nerför backen i en låg växel. Vila i upp till 5 minuter. Upprepa fyra till fem gånger.

Medan du tränar, bör du räkna mellan …

Medan du tränar, bör du räkna mellan …